LOS GEHT ES!
WIE FANG ICH AN?
Die erste Entscheidung ist schon gefallen. Du möchtest Laufen! Und an dieser Stelle ist es erst einmal egal, was Du damit erreichen möchtest. Mehr Ausdauer, Herz- Kreislauftraining, Entspannung, Abnehmen, etc. Du solltest den Schwung nutzen und anfangen.
Du besitzt Sportschuhe, damit ist für den Start eigentlich alles Wesentliche vorhanden. Dein Arzt hat, das setze ich voraus, keine Bedenken gegen diesen Sport. Bei Unsicherheit, ich kenne Deine Voraussetzungen nicht, solltest Du mal nachfragen.
Wenn Du walken/wandern kannst, dann kannst Du auch laufen lernen. Ich betreue regelmäßig Gruppen, die das in 10-12 Wochen auch erreichen möchten. Ziel ist es, am Ende der Zeit die Strecke von 5km ohne Pause durchlaufen zu können. Hier spielt die Zeit überhaupt keine Rolle, nur der Laufstil.
Und mein Plan ist immer der Gleiche.
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Du solltest 3 bis 4 mal die Woche laufen.
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Plane 45 bis 60 Minuten pro Einheit ein.
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Du solltest vor jedem Training 5 Minuten locker gehen um warum zu werden. (Das beugt dem Verletzungsrisiko vor.)
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Du hältst Dich in den ersten Wochen möglichst an den Plan.
BEISPIEL
TRAININGPLAN
1. Woche:
Fünf Minuten warm gehen, anschließend abwechselnd eine Minute laufen und eine Minute gehen. Wichtig - zum Abschluss der Einheit 5 Minuten "ausgehen"
2. Woche:
Fünf Minuten warm gehen, anschließend abwechselnd zwei Minute laufen und eine Minute gehen. Wichtig - zum Abschluss der Einheit 5 Minuten "ausgehen"
3. Woche:
Fünf Minuten warm gehen, anschließend abwechselnd drei Minuten laufen und eine Minute gehen. Wichtig - zum Abschluss der Einheit 5 Minuten "ausgehen"
4. Woche:
Fünf Minuten warm gehen, anschließend abwechselnd vier Minuten laufen und eine Minute gehen. Wichtig - zum Abschluss der Einheit 5 Minuten "ausgehen"
5. Woche:
Fünf Minuten warm gehen, anschließend abwechselnd fünf Minute laufen und eine Minute gehen. Wichtig - zum Abschluss der Einheit 5 Minuten "ausgehen"
6 Woche:
Jetzt kannst Du nach eigenem Gefühl die Laufstrecken erweitern. Inzwischen haben sich deine Muskeln und dein Kreislauf schon ein wenig angepasst und kommen mit der erhöhten Distanz zurecht.
Und so solltest Du nach 12 Wochen die 5km ohne Laufpause schaffen.
SCHUHE
Spätestens nach Abschluss dieser Trainingsphase solltest Du einen Blick auf Deine Schuhe werfen. Diese sind das Medium, das Dich und den eventuellen harten Untergrund trennt. Gute Schuhe können Dich unterstützen und Deine Gesundheit schützen, sodass Dir das Laufen lange Spaß macht. Mehr zu diesem Thema findest Du in der Rubrik "Equipment".
